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Exemple de plan alimentaire pour prendre du muscle

Exemple de plan alimentaire pour prendre du muscle




Aucun plan alimentaire ne peut convenir à tout le monde. Toutefois, étant donné le nombre de personnes me demandant chaque jour de leur dire comment manger pour prendre du muscle, nous allons voir un exemple de plan alimentaire simple, sain, sans protéines en poudre ni supplément et qui, de plus et assez agréable à manger au quotidien :-) (il est très important qu’un plan alimentaire reste flexible et agréable).

Matin : 3 oeufs mollets, 100 gr de pain complet, 80gr de blanc de poulet, 5 gr d’huile de lin et 5 gr d’huile de colza

Midi : 150 gr de poulet, 150 gr de riz semi complet, 200 gr de tomate, 100 gr de brocolis

Goûter : 5 pankakes (recette tirée de méthode lafay de nutrition), 200 ml de lait d’amande, 200gr de myrtilles, 1 banane, 1 pomme (en morceaux dans les pankakes ;-)

Dîner : 100 gr de quinoa, 200 gr de courgettes, 100gr de poivrons, 100 gr de poisson gras (maquereaux, sardines, saumon…)

Avant de se coucher : 50gr d’amandes, 30 gr de noix du brésil, 200 gr de yahourt de soja, 100 gr de framboises

Total Journée : 3468 174g 441g 127g
% Répartition des calories : 20.1% 50.9% 32.8%

 

Ce plan alimentaire est aux environ de 3500 kcal , ce qui est suffisant pour un adolescent d’environ 65 kilos qui reste actif dans sa journée, fait de la musculation mais sans pratiquer régulièrement beaucoup de sports d’endurance. Ensuite, la dépense calorique individuelle peut facilement être calculée (pour avoir une estimation). L’important est de surveiller sa balance ainsi que son miroir et d’ajuster en fonction de l’évolution. On peut réduire le pain et le riz si l’on prend un peu trop vite (plus de 2 kilos par mois) ou les augmenter si le poids n’augmentes pas. Encore une fois, un plan alimentaire est personnel, celui-ci n’a pour but que de donner une idée de base à la majorité des adolescents sur ce qu’est qu’une alimentation équilibrée.

 

Pour vous donner un exemple, voici le plan alimentaire que j’avais à 16 ans qui m’a fait prendre beaucoup de poids à l’époque mais aussi du gras (environ 3 kilos par mois) et qui avec le recul n’est pas optimal.

Matin 7H :
Ici, c’est du lourd : 150 grammes de flocons de quinoa
2 cuillère à soupe d’huile de colza
1 cuillère à soupe de purée de noisette
une poignée de baies de gojies
200 grammes de yaourt de soja aux fruits
150 ml de lait de riz (ou amande)
3 blanc oeufs dont 1 jaune
le tout mixé dans un grand shaker.

Matin 10h: 1 ou deux sandwichs au poulet et toujours beaucoup d’eau. Quelques noisettes.

Midi 12H :
Une assiette de pâtes avec beurre ou autre sauce et fromage
150 grammes de poulet
un complément vitamines/minéraux

Après midi 16H (pré training) :
200 gr de pain éssène (un pain de blé germé ultra riche)
2 cuillères à soupe de whey

Post training 18H 30 : 40 gr de whey bio active et 3 cuillère à soupe de mélange dextrose malto

Soir 20H45 : 100gr de Riz et légumes de saison en soupe ou cuits vapeurs (potimarrons, champignons, poivrons, navets, choux, courgettes, artichaut, radis, betteraves, brocolis, carottes, endives, épinards, poireaux, pommes de terres … )
Une ou deux boite de saumon ou de thon et un yaourt de soja.

 

PS :

Partagez votre propre plan alimentaire dans les commentaires si vous voulez un avis dessus ;-)

Bon app’ !

Ken

81


Discussion

  1. Stanley  juillet 10, 2011

    Voici mon plan alimentaire,qu’en penses tu?

    je mange de tout même quelques crasses genre 4/4(pour facilité la prise de masse).
    Sinon dés le matin:6 oeufs crus mixés avec 3 jaunes,1ou2bananes,1yaourt 0%,1tartine pain complet
    de confiture(avec du maté),1tartine pains complet avec 50gr de fromage crémeux,si possible une
    tartine de pain complet avec de la charcuterie.
    Le midi:environ 150 à 200gr(parfois plus) de viande de préférence blanche(bien que je fasse
    des exceptions),environ 150 à 200gr de pâtes ou légumes secs,180gr de légumes variés.
    16h:100gr de 4/4;7 oeufs cuits avec 3 jaunes,150gr de légumes secs et 180 gr de légumes variés.
    Le soir:100gr de 4/4,7 oeufs cuits avec 4 jaunes,150gr de légumes secs et 180gr de légumes
    variés.
    Et je mange,si possible, 150gr de thon avant d’aller dormir.
    Je rajoute deux petites cuillères d’huile d’olive sur chaque plats chauds.
    Un sandwich entre les repas dés que possible.
    Environs 200gr de cacahuètes ou de noix de cajoux,étalés sur la journées,si possible.
    Je bois 4litre d’eau les jours d’entrainements(2litres environs les jours OFF) et une boisson
    énergétique(monster) 30min avant l’entrainement.

    Plus 50 à 53gr de dextrose pendant le training.

    Pour le 4/4 ce n’est pas tout les jours,seulement les jours ON et encore pas toujours.
    Les « si possible » c’est en fonction de ma motivation et donc souvent.

    (reply)
    • Ken LeCoutre  juillet 10, 2011

      Tu dois prendre de la masse avec tout ça :-)
      Et bien je dirai que le 4:4 n’est pas catastrophique surtout au gouté, mais essaie de ne pas en prendre 2x dans la journée. Au gouter seulement c’est suffisant. C’est dommage qu’il n’y ai pas du tout de fruits.
      Le soir je te conseille de plus t’orienter vers un poisson gras plutôt qu’une 3e fois des oeufs, pour varier les sources d’acides aminés et surtout les Oméga3 qui sont rares dans ton plan.
      Le matin l’idéal serait de ne pas trop solliciter ton insuline. Or avec 2 laitages, de la confiture plus le pain…

      (reply)
      • Jeremy  novembre 29, 2012

        Hello,

        Petites questions, niveau diet, c’est la cata pour mon cas.
        Enfin, j’ai un gros problème, je suis allergique à tout se qui est fruit, légume, noisettes,…
        Donc, dur dur de faire un plan alimentaire.

        Par quoi, je pourrais remplacer les collations et pour les repas principaux ?
        (Le jus d’orange, je peux le prendre, étant un fruit acide,..)
        Surtout, au niveau des noisettes,.. noix… Par quel autres aliments, je pourrais les remplacer ?

        Est-ce qu’un gainer pour les collations va ? Car, d’après se que j’ai pu lire, les Gainers font plus prendre de la graisse, qu’autre chose ?!

        Salutations,
        Jeremy

        (reply)
      • nicolas543556  juin 1, 2013

        salut je pése 37,5 kilos pour 1m51 est ce normal?

        (reply)
  2. Stanley  juillet 10, 2011

    J’ai 24 ans et beaucoup de mal à prendre du poids.

    (reply)
  3. Stanley  juillet 10, 2011

    Le matin un ou deux fruit… et parfois mais je ne le compte pas des raisins le soir,je mange deux à trois fois du poisson par jour et il me semble qu’il n’est pas conseillé de manger trop de poisson du aux divers métaux lourd qui les composent. Les oeufs c’est par pure économie en fait. Je ne mangerai plus autant de 4/4 qu’auparavant.Je prend difficilement un kilo par mois….lol. Si je consomme autant de glucide et de gras(fromage) le matin c’est que ma séance se trouve juste après et je ne tiens pas à ce que mon corps puise dans les protéines que je viens d’ingérer et que j’ingère par la suite (contre productif pour la construction musculaire) mais plutôt dans les dit glucides et lipides.D’où le dextrose pendant training. ;)
    Mon raisonnement tient il la route?

    (reply)
  4. Olivier  juillet 10, 2011

    Stanley, tu devrais éviter les oeufs crus, c’est pas ce qu’il y a de meilleur pour la santé…

    (reply)
    • Ken LeCoutre  juillet 10, 2011

      Je n’avais même pas vu qu’ils étaient crus. Donc merci Olivier de préciser que les oeufs doivent être cuits pour éviter les infections type salmonelloses et aussi car l’assimilation des protéines d’oeufs est meilleure cuite. Les jaunes par contre sont meilleurs crus. C’est pourquoi la meilleure cuisson pour les oeufs c’est mollets :-)

      (reply)
  5. Stanley  juillet 10, 2011

    Il est vrais que c’est mieux en cuisant les oeufs,je fais cela par gain de temps,l’assimilation des protéines des oeufs crus non mixés est de 50%,une fois mixés,elle est de 75%,un peu moins bien que cuit ( 90 à 95% il me semble). Qu’en est il du raisonnement de mon précédant post?Le trouvez vous acceptable?

    (reply)
    • Ken LeCoutre  juillet 11, 2011

      Non, il ne tient pas la route :-) Tu ne puises pas dans tes protéines musculaires aussi facilement sois en sur. Tiens, je t’invite à lire ça : http://www.all-musculation.com/nutrition/leangains-10-mythes-nutrition/
      Ton corps utilise tes muscles comme source d’énergie après 30 heures de jeun complet.

      de plus les lipides avant le training c’est lourd pour la digestion. Maintenant c’est combien de temps avant ?

      Pour les oeufs, je les mixais moi aussi, mais après les avoir fait cuire.

      (reply)
  6. Stanley  juillet 11, 2011

    Je patiente une heure avant de commencer l’entrainement.

    (reply)
    • Ken LeCoutre  juillet 11, 2011

      Donc mieux vaudrait garder les lipides pour après. Comme ça tu fais prot+glucides avant, dextrose pendant, prot+glucides lents après, gouter et les lipides le soir, avec des noix, des oeufs etc.

      (reply)
      • Monster  juillet 12, 2011

        Salut,
        Tu devrais enlever le yoghourt de soja le soir et le remplacer par du fromage blanc 0%
        Des études ont montré que le soja baissait significativement le taux de testostérone dans le corps = pas bon pour la musculation.

        Bonne continuation ;)

        (reply)
        • Ken LeCoutre  juillet 12, 2011

          Ces études sont controversées. Par contre il est clair qu’il y a beaucoup à dire sur le fromage blanc, l’effet insulinogène, propice au diabète, décalcifiant, allergisant des laitages et perturbateur du système endocrinien. Il faut aussi voir que les études sur le soja sont parfois financées par danone etc. L’effet oestrogénisant du soja n’est pas significatif.
          Tu sais, je ne met rien sur ce site au hasard, qu’après avoir longuement réfléchi et documenté tous mes choix ;-)

          (reply)
          • Monster  juillet 12, 2011

            Pourtant une supplémentation de 30gr de protéines de soja pendant un mois fait chuter le taux de testostérone de quasiment 10% en un mois.
            Études financées par Danone ? Pourtant Danone propose lui même des yaourt au soja (Yaourt Senja par exemple).
            Les produits laitiers sont tout aussi dangereux je te l’accorde, cependant une consommation qui n’est pas excessive (un ou deux par jour) n’a pas une incidence significative sur la santé.

          • Ken LeCoutre  juillet 13, 2011

            Je veux bien que tu me montres la source de ça ;-)
            Perso je sais que le soja n’est pas la meilleure source de protéines, mais en ce qui concerne les oestrogènes, je te renvoie (si tu ne ne le connais pas déjà) à un post d’Harvester sur le forum de musculaction : http://www.musculaction.com/forum/le-soja-et-ses-derives-vaut-mieux-l-eviter-t66429.html
            Après c’est un choix personel. Je sais qu’avec une alimentation à 30% de gras, du cholestérol, de la mucu, tous les minéraux et de la vit D, c’est pas 200gr de soja qui va démolir ta testo. On peut aussi alterner si l’on est pas intolérant au lait.

  7. nasrciss  juillet 12, 2011

    Bonjour Ken, j’espère que tu pourra m’aider avec mon plan alimentaire.
    Voilà le genre de programme qu’il m’est possible de suivre pour l’instant…

    Petit déjeuner:
    1 verre de lait écrémé
    1 bol de muesli fraises (emco) avec un petit supplément de flocons d’avoine(une ou deux poignées,de quoi obtenir 100g)
    2 blancs de poulet avec de la moutarde(si envie) et du pain avec de l’huile d’olive.
    Un peu de fromage blanc 0% (30g)

    10h,collation:
    soit barre spécial K, soit pomme
    une petit sandwich avec du thon(sans l’huile)
    2 comprimés de levure de bière (extralevure de csi)

    Déjeuner:
    Sandwich assez sain avec viande hachée (sans trop de matières grasses, j’ai pas le pourcentage exact )
    une assiette de riz ou de pattes avec de l’huile d’olive
    une pomme(ou autre fruit)

    collation pré-training ( une heure avant):
    5 comprimés de levure de bière
    prés de 75g de flocons d’avoines bio(c’est trop?)
    une bouteille d’eau(un demi litre)
    200 g de lait arôme fraise (je dois absolument faire passer les flocons d’avoines avec quelque chose de sucré :( )

    15 minutes avant entrainement :3-4 dattes ou un petit verre de jus d’orange(l’industriel est-il vraiment à bannir?)

    training:eau et si possible jus d’orange fait maison

    collation post-training:
    6 blancs d’oeufs durs avec deux jaunes
    un verre de lait écrémé avec un sucre
    un fruit

    Diner(une heure plus tard):
    une assiette de riz ou pâtes avec huile d’olive
    une soupe de légumes mixés
    un Danone fraises 0%
    une portion variable de viande ou poisson(je dois manger ce que les « autres mangent »
    3 comprimés de levure de bière

    collation avant de dormir: une centaine de grammes de fromage blanc 0% avec soit un jus soit un fruit pour faire passer et une vingtaine d’amandes

    Questions:
    Le sel est-il à proscrire pour les pattes, viandes, et blancs d’oeufs, ou au contraire il ne pose pas de problème si on n’abuse pas?

    Y a-t-il une différence entre l’assimilation des protéines contenues dans le blanc d’œuf dur et celles contenues dans les œufs à la poêle?

    Merci, d’avance!

    (reply)
    • Ken LeCoutre  juillet 13, 2011

      Le sel c’est une question de quantité. Si tu manges beaucoup de légumes c’est pas problématique. Sinon il existe des sels de potassiums qui ont le double avantage de réduire le taux de sodium et d’augmenter légèrement celui de potassium (action alcaline). Sinon il y a aussi la sauce soja pour saler un plat de riz et donner du gout ;-)
      Pour les blancs d’oeufs, tant que c’est cuit ^^ par contre si le jaune est liquide c’est bien mieux. (mollets)

      Ton plan peut paraitre complet MAIS = trop de laitages (n’en prend pas plus d’une fois par jour en petite quantité et le matin de préférence), pour ce qui est avant l’entrainement, pas besoin de la levure de bière (garde là pour le matin et le midi). pour la spécial K, look ça, c’est mieux ;-) : http://www.ado-musculation.com/recette-de-barres-proteines-maison/
      Inspires toi du plan que j’ai posté. Et prend aussi de l’huile de colza en plus de l’olive.
      En espérant t’avoir aidé.

      (reply)
  8. nasrciss  juillet 15, 2011

    Merci pour tes conseils, ils m’ôtent beaucoup de doutes de l’esprit…

    L’astuce de la sauce soja…je n’arrive pas à croire que je n’y ait pas pensé!!!
    Et en ce qui concerne les produits laitiers, on m’a déjà dit que j’en prenait trop, donc je vais essayer de baisser la quantité, mais pour le fromage blanc 0%…j’ai lu partout qu’il fallait en prendre la nuit afin de limiter le catabolisme…Qu’en penses-tu?
    (on me la déconseillé sur mon carnet, http://www.musculaction.com/forum/nasrciss-16-ans-aux-grands-maux-t80920.html )
    50 g d’amandes crues c’est mieux?
    Encore merci, et bravo pour ton parcours, ton défi, et ton site qui est intéressant ,et bien construit.

    (reply)
  9. Jojo  juillet 18, 2011

    Bonjour Ken, voilà j’ai commencer la méthode Lafay depuis debut juin, je me suis fait un plan alimentaire dès le début, mais le soucis c’est que pour l’instant je perd du poids, je suis donc plus dessiné mais mon but principal est de prendre du poids et du muscle de préférence…
    J’ai 19ans mesure 1m86 et pèse maintenant 77 kg (je faisais 81 kg début juin).
    Je me suis stabilisé depuis environ 1 semaine a ce poids.

    Voila ce que je mange pendant une journée type d’entrainement

    Matin:
    Une omelette (6 blancs d’oeufs, 3 jaunes d’oeufs, 25g de tomate, 20g d’emmental, 25g d’oignon)
    200mL de jus d’orange
    50 g de flocon d’avoine
    200mL de lait écrémé

    Midi:
    150g de poulet
    120g de pâtes
    150 d’asperges
    20g d’huile d’olive
    50g de Kiwi

    Post training:
    300mL de lait écrémé
    30g de Whey

    Soir:
    150g de Saumon
    120g de Riz
    100g de Tomates
    100g de fromage blanc

    Le total de cette journée est: 187g de protéines (34%), 289g de Glucides(53%), 73 g de Lipides(13%), pour un total de 2570 kcal

    Peux tu me dire ce que tu pense de mon plan, que devrai je changer…
    Merci

    (reply)
    • Ken LeCoutre  juillet 19, 2011

      Le plan est globalement équilibré, vraiment c’est pas mal. Ensuite pour l’optimiser :
      - il y a trop de laitages (1 par jour = maximum). Vire le fromage blanc le soir et le lait avec la whey (car ça a un effet ralentisseur c’est bête). Le matin, il faudrait bien mieux que tu manges tes flocons avec du lait végétal comme du lait d’avoine, de riz, d’amandes, de noisettes ou de soja ;-)
      - Les lipides sont les précurseurs des hormones stéroïdiennes donc très important pour prendre du muscle. Les noix, huiles et poissons gras sont tes amis ;-) Essaie de tourner entre 25 et 35% de calories (des calories hein, pas des grammes) venant des lipides.
      -Tu es trop bas en calories si tu ne prend pas de poids. 2500 pour ta taille, ton poids et ton âge c’est pas beaucoup. Je pense que tu tapes plus dans les 3500 voir plus si tu fais du sport. Pour augmenter ça tu peux : faire un pré training à base de céréales ou de tartines de confiture etc. Prendre une collation avant d’aller dormir avec des noisettes, des amandes et des noix du brésil dans un yahourt au soja par exemple. Tu peux aussi faire une collation le matin (barres de céréales, noix etc.)
      En espérant t’avoir donner des pistes ;-)

      (reply)
  10. Jojo  juillet 19, 2011

    Merci de ta réponse, c’est super sympa =)
    Je vais essayer de suivre tes conseils
    Et bravo pour ton site!

    (reply)
  11. eric  juillet 21, 2011

    salut j’aimerais avoir votre avis sur mon plan de nutrition

    ptit dejeuner-4 bland d’oeuf 1 oeuf entier 50 g de floncon d’avoine 1 tasse de legume.

    collation-1 pomme.

    dine-entre 100g et 150g de viande(poulet,jambon,thon) 1 tasse de legume et sois pate ou riz.

    avant l’entrainement-250 ml de jus d’orange avec 1 tasse de fruit congeler dans le mixeur.

    souper-entre 100g et 150g de viande(poulet,jambon.thon.poisson,etc) avec 1 patate 1 tasse de legume.

    collation-30g de fromage 0%.
    1 fois part semain je me permais un souper reconpensse je pourais dire souvent ses de la pizza avec des frite.
    merci d’avance pour la reponse j’ai oublier de dire je vien de commencer la methode lafay j’adort ses devenu une passion depuit le derinier mois merci.
    Eric Landry

    (reply)
  12. Alan  juillet 25, 2011

    Bonsoir,j’aurais voulu savoir s’il n’y a pas de risque à une surconsommation d’oeufs tels que le cholestérols etc J’avais entendu qu’il fallait ne manger que 2 à 3 jaunes d’oeufs par semaine,est-ce de l’info ou de l’intox ?

    (reply)
    • Ken LeCoutre  juillet 26, 2011

      Intox. Je publierai un article sur les oeufs très prochainement ;-) En attendant, n’hésitez pas à manger plusieurs oeufs par jour.

      (reply)
  13. HURET  juillet 26, 2011

    Bonjour Kane :) je voulais savoir si tu a pris des proteine en poudre ( whey …) pendant ta prise de masse ?

    (reply)
    • Ken LeCoutre  juillet 26, 2011

      Cela s’écrit Ken mon ami ;-)
      Oui, je consomme encore régulièrement de la whey après l’entrainement et je m’en sert parfois pour la confection de petites barres protéinées. Mais ça ne fait pas grande différence, il n’est pas dur d’atteindre tes besoins en protéines sans les poudres, mais après l’entrainement notamment c’est beaucoup plus pratique.

      (reply)
  14. HURET  juillet 27, 2011

    Merci de t’a reponse et pardon pour la faute d’ortographe Ken :)
    Mais aprés l’entrainement faut en prendre combien de whey ?
    ( Vous étes un modele pour moi, je suis trés maigre et je souhaite pour du poid comme vous :)
    Bonne soirée et merci bcp Ken .

    (reply)
    • Ken LeCoutre  juillet 27, 2011

      Si c’est un entrainement de tout le corps tu peux aller de 30gr à l’équivalent de ton poids en kilo en gramme. ( 60 gr si tu fais 60 kilos.)
      Si tu ne fais que le haut ou que le bas, moitié moins. (20gr en général ça suffit).

      (reply)
  15. HURET  juillet 27, 2011

    D’accord c’est avec Methode Lafay et je pese 60 kilos pour 180 cm .
    Donc 60 gramme aprés entrainement mes ca me coute combien pour 1 moi de whey ?

    (reply)
    • Ken LeCoutre  juillet 28, 2011

      Tu trouveras les meilleures whey pour un bas prix sur nutrimuscule et myprotein ;-)

      (reply)
  16. HURET  juillet 29, 2011

    SALUT KEN :) Donc j’ai envie de prendre 15 kilos en 1 ans est ce que c possible je dois prendre bcp de proteine ou plus de glucide et lipide ? Faut t-il que je commence avec peu de calorie et que j’augmente au je peut commencer comme ci dessus ? J’ai vraiment envie de prendre du poid et du muscle bien sur ;) Car étre maigre c’est pkus qu’un complexe :(
    Merci d’avance mon chere Ken .

    (reply)
    • Ken LeCoutre  juillet 29, 2011

      Si ce plan à 3500 kcal correspond à tes besoins calorique, commence par celui là. Sinon commence en enlevant un peu de glucides. Ensuite tu augmentes mois après mois les glucides en fonction de ta prise de poids. Oui 15 kilos en 1 an c’est bien si tu débutes ;-)

      (reply)
  17. HURET  juillet 29, 2011

    Je pense entre 3500 et 4000 kcl devrait le faire ;) mais j’ai peur d’avoir un gros ventre aprés :s Sinon je peut faire une prise de masse « intelligente » ! Comme tu a fait :) Mais pour la whey 2 fois par jour cava ? Merci de t’et reponse aussi vite :) bonne journée

    (reply)
  18. Hawking  août 7, 2011

    Hello !

    Ken, j’ai une petite question pour toi.

    Je compte me mettre à la méthode dans quelques temps (tout est question de semaines) et je me renseigne donc le plus possible. Je n’ai pas encore acheté le livre concernant le nutrition, et je ne sais d’ailleurs pas si je trouverai ma réponse dedans, c’est pourquoi je te demande.

    Dans la plupart des programmes que je vois sur le net, il est question de beurre de cacahouète, d’amandes, de noisettes etc… hors, je suis allergique, les fruits à coques me tueraient. Sais-tu par quoi je pourrai les remplacer pour suivre une prise de masse correcte ?

    (reply)
    • Zeudbi  août 9, 2011

      Allergie aux arachides ? Très contraignant d’un point de vue santé puisque ça réduit les risques cardiovasculaires et tout un tralala … mais pas non plus essentiels pour une prise de masse, mange juste plus de poissons (ou des fruits de mer) pour les acides gras polyinsaturés, après c’est en rien dommageable à ta prise de masse si tu gardes un apport en calories suffisant pour grossir.

      (reply)
      • Hawking  août 9, 2011

        Merci de la réponse ! Je prends note ^^

        Et oui allergique. Ba, ça empêche pas de vivre, juste de pas manger de nutella, ce qui n’est pas forcément un mal ^^

        (reply)
  19. Alan  août 10, 2011

    Salut Ken,je me demandais, le lait d’amande est-ce que tu le fabrique toi même ? Il me semble que c’est bien moins cher que celui acheté dans le commerce ( Plus de 3.5€ le litre ! )

    (reply)
    • Ken LeCoutre  août 11, 2011

      Tu peux. Avec de la poudre ou de la purée d’amande mélangée à de l’eau, ou autre boisson. Moi je l’achète mais ça peut être intéressant en effet ;-)

      (reply)
  20. mimi  août 21, 2011

    Y a-t-il un probleme à prednre trop de produits laitiers? moi je mange environ 300g de froamge blanc par jour et 400ml de lait.(lait le matin seulement) Quelles sont les risques?

    (reply)
  21. Sevan  août 22, 2011

    Salut quand tu dis pour un ado qui pèse 65kg consomme 3500kcal

    Je ne fais qu 51kg et dois prendre 3400kcal par jour :o ?

    (reply)
  22. kevin  août 23, 2011

    slt ken, sa dérange de fumer une cigarette par soir ou faut-il réduire ou totalement arrêter ?

    (reply)
    • Ken LeCoutre  septembre 3, 2011

      Tout dépend de tes objectifs dans la vie. D’un coté une par soir ce n’est pas grand chose, mais à quoi bon s’infliger la masse de super-saloperies qu’il y a dans la cigarette en plus des pollutions que l’on ne peut pas éviter ? Je te rappelle que l’on fout des poisons toxiques mortels, de l’essence et des carburants de moteurs de fusée, des pesticides dans ta clope. Alors est ce que tu peux prendre du muscle en fumant un peu : oui. Mais si tu veux être au top de tes capacités, et surtout, vivre longtemps et en bonne santé, réfléchis un peu. Surtout jeune. (en plus ça fait baisser la testo)

      (reply)
  23. Zeudbi  septembre 3, 2011

    Mimi : avec ces proportions t’inquiètes pas trop.
    Sevan : Tout dépend de la personne, si tu as évalué le nombre de cal pour ta diète, bah suis-le et look ta balance.
    Kevin : Honnêtement moi ça me dérange pas du tout, chacun fait ce qui veut vis-à-vis de sa santé, perso le cancer des poumons et tout le tralala ca me tente pas trop :) Puis, tu connaissais déjà la réponse en postant :)

    (reply)
    • Sanoc  septembre 4, 2011

      Oui enfin, le problème n’étant pas trop le « cancer des poumons et tout le tralala ».. Mais plutôt l’inutilité de la chose.

      Comme dit Ken, beaucoup de chose pollue déjà ton entourage, si tu as quelque connaissance théorique plus ou moins poussé en chimie et sur les faculté du corps humain tu devrais lire quelque études. Tu te rendras compte que la plupart des spot anti-tabac et toute ces propagande sont en réalité plus de l’intox que de l’info.

      Maintenant le choix appartient a tout le monde, personnellement je ne fumerai pas. Mais par contre je roulerais en excès de vitesse en risquant un accident, vivrais toujours a cent a l’heure au risque d’un AVC, ou bien encore resterai chez moi caché et calfeutré pour mourir de vieillesse a l’âge de 95 ans, avec des veines éclater, des rhumatisme partout, tout mes proches mort, et un Alzheimer qui aura fait dépenser une fortune a mes enfants de classe social moyenne et foutu la merde dans tout la famille pour savoir qui me garde.

      Tu vois ou je veut en venir? ^^

      Kevin : Honnêtement moi ça me dérange pas du tout, chacun fait ce qui veut de sa vie du moment qu’il est heureux, :) Puis, tu connaissais déjà la réponse en postant :) Alors arrète de te prendre la tête pour si peu et fait suivant tes objectif. Du moment que tes heureux.. Car du moment que tes heureux t’aura battu pas mal de gens et ce même si tu fume xD

      Amicalement Sanoc

      (reply)
  24. Sanoc  septembre 4, 2011

    Salutation Ken,

    Il y a quelque année je faisait pas mal de sport et en particulier du Hand-ball (12H par semaine), mais depuis maintenant 5 ans je reste essentiellement devant mon ordinateur du fait de mes études. Je me suis donc repris en main depuis un peu plus d’une semaine, et j’aurais voulu reprendre un régime bien calculer.

    Je fais 7H d’endurance par semaine et 1H30 de musculation chaque jour (essentiellement les bras et abdominaux). Je ne me suis pas fait un plan alimentaire des le début, car comme je l’ai dit je n’était plus un grand amoureux du sport (pas taper!). Le soucis c’est que je suis un peu perdu au milieu de tout ceci. Je ne suis pas un grand diététicien malgré que depuis 2 jour j’ai lu avec grand intérêt tes cours et ceux d’autre site. Mon but n’est pas de gagner ou perdre du poids, cela ne m’intéresse guère, mais plutôt de regagner un peu de silhouette sur ce qui me sert de ventre ainsi que de regagner un peu d’endurance et de force physique.

    J’ai 17ans mesure 1m70 et pèse 65 kg.

    Je voudrait en grande parti reprendre ton modèle et l’adapter a ma corpulence et a mes effort.

    Question:
    Comment fait tu tes deux sandwich au poulet? du matin 10H
    Par quoi puis-je remplacer ton « complément vitamines/minéraux »? du midi
    Par quoi puis-je remplacer les2 cuillères à soupe de whey? de l’après midi
    Par quoi puis-je remplacer ton mélange de dextrose malto? de 18H30
    Y aurait-’il certaine proportion a changer, étant donner que je fait moins d’effort que toi?

    Bien entendu je changerai mes horaire en fonction de mes activité (Encore étudiant). Et prendrais en compte le temps de digestion de ces différents éléments.

    Merci d’avance ;)

    (reply)
    • Ken LeCoutre  septembre 4, 2011

      Bonjour.
      Déjà, avec 7h d’endurance par semaine et 1h30 de muscu par jour, tu fais énormément plus d’exercice que moi ! C’est même beaucoup trop et très surement contr productif, surtout si tu ne t’entraines pas de façon globale. Tu pourrais économiser beaucoup de temps et avoir de meilleurs résultats en pratiquant une vraie méthode. C’est quoi ton sport d’endurance ? J’espère pas le footing, car 7h de footing par semaine tu va avoir des problèmes :-)
      Ensuite, ce vieux plan est définitivement moins bon que le nouveau, plus en haut. Inspires toi plutôt de celui ci (qui est le mien actuellement, si ce n’est que j’ai de plus grandes quantités d’oléagineux et de quinoa).
      Surtout que pour le mélange malto-dextro, je ne le fais plus ça, ce n’est pas optimal en réalité. Si j’ai posté ce plan là c’est pour donner un exemple de ce que je faisais avant.

      (reply)
      • Sanoc  septembre 4, 2011

        3H de vélo le week
        1H de natation en semaine
        1H30 X 2 de footing en semaine

        Contre productif.. Oui peut être, je veut bien te croire. Mais comme j’essayai de le dire, je ne veut pas de muscle a proprement dit. Je veut juste garder une allure carré. Et surtout gagner en endurance.

        La nature ma offert des épaules bien carré, et une allure bien droite. Le principe serait de la soutenir un peu pour éviter qu’elle disparaisse. De gagner un peu de pectoraux pas trop voyant pour soutenir le tout et surtout beaucoup de remise en forme. Ne pas m’essouffler pour rien, avoir un aspect un peu moins fatigué.

        Du coups le simple fait de faire tant d’heure d’endurance me permet d’avoir une forme quasi constance.

        Je vais donc déjà suivre ton premier menu, et je verrais ces résultat ;)
        A tu un conseil concernant mon entrainement? Je suis tout ouvert après tout tu en connais beaucoup plus que moi xD

        (reply)
        • Ken LeCoutre  septembre 5, 2011

          D’accord.
          Si tu cherches surtout à être en forme et à garder une stature et un maintien musculaire, en effet la natation c’est bien. Ensuite, le vélo, ça peut permettre de prendre l’air, si tu amies ça tu peux continuer. Mais si j’étais toi, j’arrêterai tes séances quotidienne d’abdos qui peuvent à terme te dérégler la stature et l’état de ta sangle abdominale interne et remplacer tes 2x1h30 de footing par 2x1h30 de musculation globale avec la méthode lafay. Honnêtement, tu n’as rien à perdre et tu seras surpris de ce que ça peut t’apporter en terme d’énergie et d’endurance physique. Et puis tu prendras des pecs, ça je peux te le garantir, mais aussi du dos, des cuisses etc. Cette méthode est vraiment complète et efficace.
          Voici le lien vers mon article sur cette méthode : http://www.ado-musculation.com/la-porte-dentree-dun-univers-exeptionnel-methode-de-musculation-dolivier-lafay/
          N’hésites pas à m’y poser toutes tes questions et à me donner tes impressions.
          Honnêtement c’est vraiment la première fois qu’un gars qui me dit « ne pas être un amoureux de sports » fais plus de 7h d’entrainement par semaine xD !

          (reply)
          • sanoc  septembre 5, 2011

            Bah je n’aime pas le sport, c’est vrai que j’ai tendance a trouver sa bête et méchant. Surtout que j’ai toujours eu des mauvais exemple dans ma vie (le gros gars qui ne pense que a son sport et qui ressemble a Alien Vs predator, et sûrement pas dans le rôle de la jeune demoiselle).

            Mais je suis très engager dans tout ce que je fait, donc la, étant donner que c’était du sport je peut facilement me mettre a faire 7H et cela me parait un minimum. J’aurais très bien pu en faire 10 ou 14 si je n’avais pas certain empêchement xD.

            Maintenant je peut comprendre que ce soit contre-productif et vais de suite lire ton article ;)

  25. Vani  octobre 27, 2011

    Bonjour, j’aurai voulu savoir si le « plan alimentaire » qui est dans la méthode lafay est correct? car je n’en entend jamais parlé … ^^’

    (reply)
    • Ken LeCoutre  octobre 27, 2011

      Ha si il est dans la méthode lafay, il est surement correct, après il faut voir si il te convient mais de quel plan parles tu exactement ?

      (reply)
  26. Vani  octobre 27, 2011

    Merci de ta réponse rapide, je m’attendez à avoir une réponse sous quelques jours ^^ »
    et bien je parle de la page 24-25 du livre !

    et petite question à part, je comptez te l’envoyer en mp mais bon tant qu’on y est … tu n’aurai pas une solution pour pas s’embêter avec les plan alimentaire? je veut dire par la, ok suivre un programme « spécifique » mais de la à comptez la proportion de chaque aliment et tout .. honnêtement je ne sais pas si j’en serait capable pourtant j’ai envie de mangez sainement et ce qu’il faut pour donnez l’apport nécessaire à mes muscles !

    (reply)
  27. coluche27  octobre 28, 2011

    Bonjour.

    Mon but est de commencer la musculation et pour ce, je me suis préfabriqué un plan alimentaire en esperant qui soit le plus sain possible, le voici :

    JOUR ON

    Petit déjeuné

    Fromage blanc 0%
    muesli bio ou flocon d’avoine
    1 pomme

    Collation 10 H

    Barre protéinée fait maison

    Déjeuné

    Pates
    Ommelette ou steack haché ( aucune idée là)

    Collation 15 H

    Barre protéinée fait maison

    Diner

    Lentilles
    Filet de colin

    After training

    Fromage blanc 0 %
    Muesli bio ou flocon d’avoine
    1 pomme

    JOUR OFF

    consommer moins de glucides lors des repas, pour réduire l’apport calorique.

    (reply)
    • Ken LeCoutre  décembre 3, 2011

      Salut Coluche. Ton plan n’est pas mauvais mais il manque cruellement de légumes et de graisses.
      Je serai toi, j’enlèverai le fromage blanc, que je remplacerai par du poulet ou des oeufs par exmple. Surtout après l’entrainement, le fromage blanc n’est pas optimal.
      ET n’oublie pas : légumes, épices, huile de colza et huile d’olive, oléagineux et condiments… ;-)

      (reply)
  28. Karim  décembre 1, 2011

    Salut Ken,

    Pour arriver a 2/2,5g de proteines par kilo de PDC, tu prends en compte uniquement les proteines animales ou alors tu inclues egalment les vegetales ?

    Merci ;)

    (reply)
    • Ken LeCoutre  décembre 1, 2011

      J’inclus les végétales. Mais saches quand même que si tu montes à 3, en comptant les végétales, c’est pas grave hein. L’important c’est justement de manger beaucoup de légumes.

      (reply)
  29. Karim  décembre 1, 2011

    Merci beaucoup pour ta reponse rapide et, en passant, bonne chance pour ton experience polyphasic sleep ;)

    (reply)
  30. coluche27  décembre 4, 2011

    je suis un peu perdu en alimentation

    (reply)
    • Ken LeCoutre  décembre 4, 2011

      Perdu, avec tout les articles pratique de ce site, l’interview d’Harvester et moi comme conseillé ? Cela m’attriste. Ce n’est pas compliqué tout de même. L’alimentation c’est tout simple ! :-) Il n’y a que 3 paramètres à gérer :
      la quantité (selon tes objectifs)
      la qualité (donc l’équilibre des graisses, la qualité des protéines, les sources de glucides, les sources de micro-nutriments.)
      les associations et le timing (il fait rester très simple : un max de nutriments autour de l’entrainement, (surtout après), pas associer trop de lipides avec trop de glucides)

      Et bien sur, le goût ! =D

      Je suis là pour t’aider, poses moi des questions claires, j’y répondrai, il ne faut pas que tu restes dans le doute ;-)

      (reply)
  31. coluche27  décembre 4, 2011

    merci ken pour tes réponses
    oui sur ton site ( génial en plus ) on trouve bon nombre d’info tres interréssantes sur la nutrition mais c’est pas que c’est compliqué mais en étant débutant on a peur de mal faire les choses. Pour mon plan alimentaire j’essaye comme meme que sa coute pas tres chère a mes parents ( ils mon payer ma voiture mon permis mon assurance et tout donc maintenant par respect j’essaye pas de couter trop chere au course) et de mettre des aliments que j’aime bien car je suis une personne avec un estomac tres fragile et si je mange des choses que je n’aime pas je peux rester 3 jours au lit.

    en ce qui concerne les question j’en est = le matin j’ai pensé ajouter des oeufs mais sur des sites ils conseillent que le blanc or moi jeter les jaune sans m’enerverai comme meme car des gens meurent de fain donc j’essaye de ne pas jeter la nourriture.
    de plus j’ai pensé en collation à un casse-dalle qui est composé de pain complet et de une tranche de blanc de poulet ou de dinde donc j’aimerais savoir se que tu en pense avec tes connaisance
    et dernier truc jai pensé ajouté a mon repas du soir des endives ( pas chere et bon ) qu’en pense tu

    sinon dans mon ancien commentaire j’en est pas parlé mais je pensé a 2.5 l d’eau par jour

    je m’excuse de poster un long commentaire mais je prefere posé mes question à une personne possédant une tres connaisance sur le domaine de lalimentation et je comprendrai que tu repondre dans longtemps ou jamais car je suis ton parcour et je tien az te feliciter pour ton site car faire un site + la musculation + les etudes ( dans les langues je crois ) doivent etre dur dur a consciller

    (reply)
  32. LouLou  janvier 26, 2012

    Salut ken,
    Bon je suis exactement comme toi à t’es début, j’ai 15 ans, je mesure 1m70 pour 50kg et j’ai beau manger, me goinfrer, je ne grossis pas, en prime j’ai chopé une chiasse accompagnée d’un rhume assez fort qui mon conduis tout droit à l’hôpital. Je me suis procuré la méthode lafay et je la pratique depuis maintenant 2 semaines. Pourrais tu me donner, dans mon cas, la meilleur solution pour grossir: manger pour prendre du gras puis attaquer une alimentation pour une prise de masse des muscle ou bien direct faire une prise de masse des muscles?
    Merci de me répondre au plus vite (je suis presser de faire le kéké sur les plages ;) ) et encore bravo pour tes résultats impressionnants o_O

    (reply)
  33. Jimmy  avril 19, 2012

    Que pensez tu de mon plan alimentaire ?

    Matin :
    5 blancs d’oeuf, 2 jaune
    100gr de flocons d’avoine ou 150 gr de pain (complet de préférence )
    50 grammes de fromages (camembert, gruyère, chèvre…)
    1 fruit

    Matinée :
    2 tranches de jambon de poulet ou de dinde + 150 grammes de pain (complet de préférence)
    25 grammes d’amandes, de noix de grenoble, noix de cajou, arachides (sans sel ni de sucre ajouté)

    Midi :
    Salade ou légumes et 1 cuillère à soupe d’huile de colza
    150gr de thon / 1 steak 5% / 150 de blanc de poulet
    100grs de riz/pâtes ( poids cru ) + 1 cuillère huile d’olive

    Aprés midi (15h30/16h00 ):
    2 tranches de jambon de poulet ou de dinde + 150 grammes de pain (complet de préférence)
    25 grammes d’amandes, de noix de grenoble, noix de cajou, arachides (sans sel ni de sucre ajouté)

    Repas du soir ( 20h/20h30 )
    Salade ou légumes et 1 cuillère à soupe d’huile de colza
    150gr de thon / 1 steak 5% / 150 de blanc de poulet
    100grs de riz/pâtes ( poids cru ) + 1 cuillère huile d’olive

    Au coucher si faim :
    300 grammes de fromage blanc 0% plus une pomme.

    Environ 3800 Kcal
    Lipides: 1080 Kcal (120 grammes): soit 28% des apports
    Protéines: 840 (210 grammes): soit 22% des apports
    Glucides 1900 (475 grammes): soit 50% des apports

    Les aliments à favoriser :
    -Légumes :Tous
    -Fruits :Tous

    -Féculents âtes, pâtes complètes, Riz brun, riz basmati, riz thai, boulghour, couscous complet, lentilles, haricots rouge, haricots blanc, quinoa…

    -protéine :Oeufs, Cheval, boeufs maigre, poulet, dinde, morceau de porc maigre, veau, produits laitiers maigres (fromage blanc 0% et lait écrémé), tous les poissons (ne pas oublié les poisson gras riches en lipides insaturés)…

    -Lipides insaturés:Huile d’olive, de colza, de noix, de pépins de raisins, d’arachide, beurre de cacahuète, purée d’arachide, de noisette, d’amande, oléagineux (noix de grenoble, noix de macadamia, noix de pécan, noisette, amande…).

    -Lipides saturés (à limiter mais à ne pas supprimer) :Jaunes d’oeufs, fromage, Morceau de boeufs un peu gras…

    (reply)
  34. Rachid  mai 17, 2012

    J’ai des questions à vous poser :

    Par quoi puis-je remplacer les : 5 gr d’huile de lin et 5 gr d’huile de colza ? vu que je ne peux pas les trouver ?
    Par quoi puis-je remplacer les: 200 ml de lait d’amande, 200gr de myrtilles ?
    Par quoi puis-je remplacer les: 100 gr de quinoa ?
    Par quoi puis-je remplacer les: 30 gr de noix du brésil, 200 gr de yahourt de soja, 100 gr de framboises ?

    Je vis au MAROC et le problème est que c’est difficile de trouver quelques composants que vous proposez ici.

    et Merci :)

    (reply)
    • Ken LeCoutre  mai 17, 2012

      IL y a pas d’huile de colza au maroc ? oO
      Les noix du brésil par des amandes. Le yahourt de soja par du fromage blanc. Me dis pas que vous n’avez pas de fruits rouge au Maroc quand même ! ;-)

      (reply)
      • Rachid  mai 18, 2012

        haha je sais pas, pourtant j’ai jamais entendu parlé d’huile de colza :D
        Non tkt y en a plein de fruits rouge ;)
        Merci pour votre aide.

        (reply)
  35. Spacieux  juillet 1, 2012

    Bonjour Ken,j’aimerais avoir des conseils pour prendre du poids,je fais 42kg pour 174cm,et je trouve que le plan alimentaire que tu as proposé plus haut n’est pas facile à suivre(je ne suis pas en france donc impossible de trouver tous les ingrédients).Voilà,à plus.

    (reply)
  36. Alex  août 1, 2012

    salut je m’appelle Alex pis j’ai 20 ans et je viens de découvrir la méthode lafay en surfant sur le web et cela ma beaucoup interresser. Ancien des salle de musculation je me suis entrainé longtemps et j’ai perdu beaucoup de poids ,je suis descendu a 122 livres pour 1,64 m car je m’entrainais trop par rapport a mon alimentation.J’ai remonté depuis a 139-140 livres et je suis dans l’armée canadienne mais le goût de faire des poids ni est plus.

    Mais amis et famille me trouve maigre, j’aimerais donc prendre de la masse musculaire puis perdre le gras gagné après ,J’ai commandé le livre de lafay sur la nutrition.Mais j’ai un problème je vis sur une base militaire et je ne peut manger qu’a la cafétéria il y a pas moyen de mesurer précisément et y a pas de fromage blanc, juste un exemple de ce qu’il y a dans vos programme de nutrition., mais il y a du choix. Merci de répondre vite.

    (reply)
  37. SummerParadiise  août 13, 2012

    Salut à tous, voilà mon plan alimentaire que je commencerai en meme temps que la méthode LAFAY c’est à dire fin août :

    Matin 6h10 : ta recette au shaker me plait bien ; ne serait-il pas plus judicieux de mettre trois oeufs complets pour éviter de jeter à la poubelle les deux jaunes ?
    En plus un ou deux verres de multivitamines ?

    Gouter 10h : 2 barres protéinés (comme ta recette mais sans whey) avec de l’eau

    Midi 12h : tout dépend de ce qu’il y a la cantine ; en général je prends en entrée une salade, ensuite viande/poisson + féculent + légumes, en dessert une salade de fruit ou de la compote et une tranche de pain

    Gouter 16h30 : 2 barres protéinés (comme ta recette mais sans whey) avec de l’eau

    Pré training 18h30 : un verre de lait d’amande, une banane ou une pomme et une barre protéiné

    Soir 20h30 : purée de pomme de terre / riz ou pâtes ; viande ou poisson (a l’inverse du midi) ; légumes (petits pois – carrote / haricot / ..)

    Merci de m’aider.corriger car je n’ai encore jamais fais de plan alimentaire !
    Dernière question : est-ce qu’il est grave si mes entrainement et repas ne sont pas toujours aux mêmes horaires ? Merci à tous

    (reply)
  38. Bruce  août 23, 2012

    Bonjour Ken,
    Je me présente, je m’appelle Bruce et j’ai 16 ans. Je t’ai découvert il y a deux semaines de cela, et surmotivé, je me suis aussitôt procuré la fameuse méthode Lafay. Pour ce qui est des consignes, de l’entrainement et des étirements, sache que je suis le livre à la lettre. Mais voilà, mon problème étant que je pèse 66 kilos pour 1,85m, je devrais manger d’avantage, mais des limites me l’empechent.

    La premiere : Je vis encore chez moi, et je ne peux pas prendre l »initiative de me préparer PERSONNELLEMENT à manger chaque jour, étant donné que nous somme plusieurs et que mes parents m’obligent à manger ce qui est préparé, ni plus ni moins.

    La seconde : Le budget. J’ai un budget très limité et je n’ai pas de quoi me procurer autant de nourriture au quotidien. Tout ce que je peux prenrdre, c’est un verre de jus d’orange, un bol de céréales et des oeufs (de temps à autres) le matin. A midi, étant toujours au lycée, je ne peux ni manger au réfectoire ni rentrer chez moi, je me rends donc déjeuner à la caféteria (l’unique du coin), où je ne peux manger qu’un sandwhich de type Panini, et à la rigueur, des frites. Je peux peut être essayer d’apporter un fruit pour le déjeuner. Pour ce qui est du goûter, cela peut aller de rien du tout à une barre chocolatée et un jus de fuits. Et concernant le repas du soir, il s’agit d’un plat unique, en général un potage ou un plat de riz avec du poisson pané.

    Je tenais personnellement à te dire que j’ai sensiblement le même physique que toi à tes débuts, que je suis blond comme toi, que j’habite en corse (j’espère que ton séjour t’a plu), et que je suis comme toi passionné de sciences et d’anglais, donc ça me motive d’autant plus de me retrouver, en quelque sorte, chez toi :)

    J’espère de tout coeur que tu me répondras et que tu sauras m’aider niveau alimentation. Je te souhaite bonne continuation et bonne chance pour tes défis (si tu tiens à les poursuivre) !

    Cordialement et à très bientôt,

    Bruce

    (reply)
  39. Tarik  novembre 25, 2012

    Salut Ken. Voila je pése 56 kg pour 1m78, on croirais que je suis maigre mais se qui n’est pas le cas sur mes abdos, et un peu mes pecs. Juste au niveau des avant bras, et des bras, tour de taille et jambe je ne suis pas trés gros voir pas du tout ^^.
    Je voudrais bien un plan d’alimentation que je dois respecter pour prendre de la masse, sa serais super sympa de ta part.

    PS : C’est pas toi qui fait des articles sur SBK ?

    (reply)
  40. Baptiste  novembre 27, 2012

    Le premier plan alimentaire a l’air intéressant, toutefois je me pose quelques questions :
    - le yahourt de soja est-il un produit laitier ?? Si non, pourquoi aussi peu de produits laitiers ?
    - pourquoi mettre des amandes le soir ?
    -les noix du brésil, ça équivaut a des noix « normales » ? (point-de-vue oméga3)

    Merci :)

    (reply)
  41. Baptiste  novembre 27, 2012

    Salut Ken ! Une autre question : a 15 ans, est-on obligé de manger du beurre ? Si oui, quelle quantité ? Par quoi le remplacer ?
    Merci :D

    (reply)
  42. MLnboss  décembre 13, 2012

    salut ken j’espere que tu pourras m’aider avec mon programme alimentaire vu que je pèse dans les 80 kilos,je fais 1m83 et j’ai 15 ans,au fait j’avais un autre programme mais maintenant je voudrais que tu regarde si celui ci est bon
    matin(réveille):une tasse de lait, 4 tranches de pain ou deux avec beurre de cacahuète ou omelette

    matin:quelque verre d’eau ensuite vu que j’en bois maintenant au moins 4 ou 4.5 litres
    quelques fruits

    midi:du riz,des pommes de terres avec des legumes,du poisson ,de la viande ou du poulet
    quelque fruits,de l’eau

    avant l’entrainement: qsque tu me conseil de prendre?

    après l’entrainement: qsque tu me conseil de prendre aussi?

    soir:une tasse de lait,une ou deux cuillères de sucre et de l’eau après.Et au fait je voudrais plus perdre MON VENTRE!!!!!!!!!!

    (reply)
  43. Dalla costa  décembre 17, 2012

    Salut ken comment sava? moi nikel je suis ton blog depuis un petit moment et je te félicite pour tous ce que tu dis a propos de la nutrition, la musclation etc… très très bien expliquer.. je fais de la musculation poids du corps depuis environ 1 ans et demi et je suis suis assez muscler (sans me venter) mais pas assez pour moi :)
    Bref je vooulais te demander si ton plan alimentaire était bien pour moi car je fais 1m86 pour 80kg et je me dépense beaucup hors musculation..

    voila ma diète et di moi si elle est bien pour prendre DU MUSCLE.

    Matin: -150gr de pain complet
    -3blancs d’oeufs+1jaune
    -1 cuillère a soupe de beurre d’amande bio
    -1yaourt nature 0%
    -1 fruit (banana ou kiwi)

    Midi: -Crudités :( salade,carotte rapèes, tomates… etc)+ 10gr d’huile d’olive ou d’huile de noix+ 2 tranches de pain (au son ou au seigle ou bio …)
    – Féculent (pates complète,riz complet, quinoa… etc) 180g(peser cru)
    – poulet ou dinde (200gr)
    -1 yaourt nature 0%
    -1 fruit

    Aprem:- 2 petit pain azyme+2tranches de blanc de dinde
    – 200ml de lait de soja
    -1 fruit

    Soir: -Légume vert ou soupe de légume + 10gr d’huile olive
    – poisson ou poulet ou oeuf (souvent poissons gras)
    – très peu de féculent)
    -1 frommage blanc 0%
    – quelque raisins ou fruit rouge

    Voila ce que je mange dans la journée et je me dépense beaucoup car je fais du tennis de table a coté de la muscul et je joue 3 ou 4 fois par semaine donc voila et ps: et di moi si je dois manger plus ou moin (féculent)

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  44. Dadoochy  février 15, 2013

    J’ai 15 ans et je fais 72 kilos pour 1m82.
    Ce n’est pas nécessaire que je prenne de la masse ?
    Si ce n’est pas nécessaire quesque je fait pour me muscler ? ( abdos principalement )

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  45. Pest Inspection Brisbane  avril 10, 2013

    ypynlbep.nvtdvmbujpo, Pest Inspection Sydney, ohubTps, [url=http://pestinspectionaustralia.com/]Pest inspection perth[/url], YBMRpOk, http://pestinspectionaustralia.com/ Pest inspections brisbane, dmLXIHC.

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  46. Buy priligy  avril 10, 2013

    ukpwsbep.nvtdvmbujpo, Priligy buy online, KMLdVjp, [url=http://www.priligywwwguide.com/]Buy priligy[/url], nmAOSdM, http://www.priligywwwguide.com/ Priligy mexico, cKtLUeH.

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  47. arrivée pmu  avril 19, 2013

    all the time i used to read smaller articles or reviews which also clear
    their motive, and that is also happening with this article which I am reading at this time.

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  48. Zinedine  août 17, 2013

    Bonjours j’ai 15 ans je recherche un plan alimentaire avec les aliment simple pour prendre du poids tout me permettent de muscler mais je travail aussi ma vitesse

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